La merenda: un pasto fondamentale per i bambini e non solo
Per i bambini la merenda è un pasto fondamentale in un’alimentazione corretta. Solo 2/3 pasti al giorno rischiano infatti di diventare troppo abbondanti, andando a sovraccaricare il sistema digestivo e metabolico, soprattutto per il bambino, che ha il sistema digestivo più piccolo. Anche se spesso si consuma fuori casa, è importante quindi assicurarsi che la merenda sia sana, genuina, varia e sappia fornire un apporto costante ed equilibrato di energia e nutrienti (glucidi, protidi, lipidi, vitamine, sali minerali). La merenda, come ci confermano anche i pediatri, è un pasto cruciale nell’economia della giornata alimentare di un bambino come di un adulto, in quanto serve a scandire meglio il ritmo fame/sazietà, ed evita di arrivare alla cena un maggiore senso di fame. La sera inoltre, è il momento della giornata in cui sentiamo più forte la voglia di zucchero e di dolci.
Ma se in altri momenti della giornata mangiare dolci non è poi così grave, farlo alla sera purtroppo non è per niente salutare: i dolci e lo zucchero appesantiscono l'organismo e rallentano la digestione, per cui il sonno sarà agitato e poco ristoratore. Teniamo poi conto che la cena deve essere più leggera del pranzo. La dieta Mediterranea ci dice che la distribuzione dell’apporto calorico dei pasti deve essere 20-5-40-5-30.
Insomma, la merenda è la giusta occasione per educare i bambini alla varietà e ad una alimentazione corretta. Anche per questa ragione, meglio evitare cibi troppo grassi, calorici ma vuoti di nutrienti come patatine e merendine, piene di conservanti, zuccheri semplici e grassi saturi e idrogenati. Tutti questi snack hanno la capacità di stimolare in modo sproporzionato la secrezione di insulina e fanno assumere tante calorie che però fanno tornare presto la fame. Spesso accade anche che la merenda tipica di un bambino sia costituita da 1 succo di frutta (bevanda ad alto contenuto di zuccheri) e una pizzetta farcita (e qui sfioriamo le 400 kcal).
In questo caso la merenda non solo determina un eccessivo introito di calorie, zuccheri e grassi saturi, ma finisce per saziare troppo il bambino, facendogli saltare la cena e alterando i ritmi alimentari della sua giornata.
Tutto altro sapore avevano le merende di una volta! Pane… e tanto, tanto amore, data la cura con cui veniva preparata la fetta di pane, intera o a pezzettini (i bambini degli anni ’80 e ’90 si ricorderanno sicuramente le famose “pecorine”). Queste fette di pane erano sempre accompagnate da qualcosa di stagionale, per cui avevamo il classico pane e olio in autunno, oppure pane e pomodoro in estate. Quindi, ricapitolando la merenda deve essere: moderata (mai fare il bis!); varia (per abituare i bambini a sapori diversi, meglio alternare dolce e salato); bilanciata in base all’età e al tipo di attività fisica praticata; accompagnata da acqua, non bibite gassate né da succhi di frutta industriali, che hanno poca frutta e troppi zuccheri. La merenda, come detto in precedenza, dovrebbe rappresentare il 5- 10% dell’energia giornaliera, dovendo contenere quindi dalle 90 alle 180 kcal. La merenda perfetta forse non esiste, ma quella corretta sì. Dunque care mamme, nonni, zie e baby-sitter, aiutiamo i nostri bambini a consumare una merenda corretta dal punto di vista nutrizionale. Non a caso abbiamo parlato di pane ed olio perché: è un alimento completo, che consente di mantenere la linea, perché con una sola fetta si assumono carboidrati, vitamine B1, B2, B6 e B9, ferro, magnesio, zinco e potassio, senza mai grassi saturi; è l’ideale per la salute cardiovascolare: gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi dell’olio sono grassi sani, che permettono di mantenere nei livelli ottimali il colesterolo cattivo; tutto ciò, a patto che si scelga alimenti di prima qualità, ovvero olio EVO (meglio se spremuto a freddo da agricoltura biologica), e pane realizzato con grani antichi o comunque con farine bio integrali non trattate. E per variare? Si può dare al bambino della frutta di stagione, alternandola magari con dei cracker, uno yogurt e, 1-2 volte a settimana, anche con una piccola merendina non farcita.
